对于忙碌的上班族来说，通常是早餐随便对付几口，午餐点个外卖，只有晚餐可以吃的正经一点，备好一顿可口的晚餐，消除一天工作的疲劳。
可是不少人加班无常，晚餐时间经常难以掌控，有时候要到很晚才吃得上，甚至还要和朋友们深夜组局。这就要提醒一下大家了：晚餐吃不对或吃得晚，可不仅仅是长胖那么简单哦！
晚餐吃太晚危害多多
晚餐大多是每天的最后一餐，也是很多人和家人吃饭、与朋友聚会的关键一餐。即便如此，我们也要尽早吃晚餐，如果吃得太晚，可能会给身体带来诸多危害。
1、逐渐长胖
如果晚餐吃得比较晚，可能会出现午晚餐间隔时间过久，饥饿程度明显的情况，这时候人就容易饥不择食，吃得也更多，热量摄入超标；
并且，晚餐结束的晚，就意味着离睡觉时间比较近，人容易犯懒，缺乏运动，导致热量消耗少，脂肪囤积，进而容易长胖。
也有研究印证了这一点，一项刊登于《细胞代谢》上的研究揭示了晚餐吃得晚导致肥胖的原因。晚进食增加了清醒时的饥饿感；
降低了 24 小时的血清瘦素；减少了清醒时能量消耗和 24 小时的核心体温；改变了脂肪组织基因表达，让身体更容易储存脂肪。
2、增加糖尿病风险
权威医学期刊《糖尿病护理》（Diabetes Care）发表的一项研究成果显示，晚餐时间过晚会造成胰岛素分泌缺陷，从而导致餐后血糖升高，增加糖尿病风险。
3、增加高血压和心脏病风险
有研究人员发现，20 点之后进餐，摄入的卡路里每增加 1%，心脏健康率会随之下降。
摄入更多卡路里的女性更有可能出现较高的血压、较高的体重指数和长期血糖控制较差的情况。
4、增加胃病风险
晚上大多数人运动较少，胃肠蠕动较慢。如果晚餐吃得晚不仅会给胃肠的消化增加负担，还会增加患胃病的风险。
有研究提到，晚餐与睡眠间隔时间＜3 小时会增加胃食管反流和胃癌的风险。
5、影响睡眠
我们都知道，如果不吃晚餐或晚餐吃得少，饿着肚子睡觉会很难入睡。可如果晚餐吃得太晚或吃得太饱，也可能会让胃肠不舒服，出现胃肠不适或神经兴奋，让我们难以入睡，也可能睡不踏实。
综上可以看出，晚餐吃得晚可不仅仅是会不知不觉变胖那么简单，对我们的血压、血糖、胃部健康、心脏健康等都有危害，可以说会从多方面对我们的健康不利。
早点吃晚餐;好处竟然这么多
无论是要加班还是要聚餐，都尽量早点吃晚餐，最好在睡前 4 小时内吃完，因为早点吃晚餐，对身体好处多多。
1、预防肥胖
早点结束晚餐，趁着还有精力，可以和家人或朋友出门散步，消耗热量，避免脂肪囤积。
一项研究纳入了 20 名健康的男性和女性非肥胖成年志愿者，参与者被随机分为两组，分别在 22 点吃晚餐和 18 点吃晚餐，两组给予相同的热量饮食，并于 23 点入睡。
结果发现，18 点吃晚餐的参与者比 22 点吃晚餐的参与者血糖水平相对更平稳，并且身体燃烧消耗的脂肪量相对较高。
也就是说，早点吃晚餐有利于血糖控制，也更有利于燃烧脂肪。
虽然该研究样本数据不多，但还有诸多研究表明，早点吃晚餐确实更有利于健康，所以大家不妨尝试一下。
2、让血糖更好
《糖尿病护理》期刊 2022 年发表的一项研究显示，晚餐吃得越晚，对血糖越不友好，保证睡前 4 小时内不再吃任何东西或是明智之举。
2021 年发表在《营养素》上的一项研究，纳入了 12 名参与者，分别于 18 点和 21 点吃晚餐。
在实验期间，每个参与者都佩戴连续血糖测量装置来评估血糖水平，使用间接量热法进行代谢测量。
结果发现，18 点吃晚餐的参与者第二天 24 小时血糖水平比 21 点吃晚饭的人明显有所改善，而且次日的血脂代谢状况也有所改善。
3、改善脂肪肝
最近北京大学的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表了一项研究，结果表明早点吃晚餐，有助于改善脂肪肝。
研究共招募了 19 名脂肪肝患者，进行了为期 4 周的饮食方案。参与者被要求只能在每天上午 7 点至下午 5 点（进食 10 小时）随意进食，每天下午 5 点至早上 7 点需要禁食，不可以吃任何东西（禁食 14 小时）。
在观察期间收集了实验前后的粪便和血浆样本，还检测了肝功能及血脂异常的指标。
结果发现，这样的饮食干预改善了参与者的肝损指标，更改善了脂肪肝。患者的肝脂肪变性指数（HSI）、血清甘油三酯（TG）水平等均降低，同时伴有体重指数（BMI）下降。研究人员提到，这种改善与肠道中瘤胃球菌有关。
所以，对于患有脂肪肝的人群，如果条件允许，可以尽量在 17 点前结束晚餐。
不过需要注意的是，该研究样本较少，脂肪肝也不能仅靠改变晚餐习惯来改善和缓解，因遵循医生的建议进行运动、饮食等综合调整。
4、降低癌症风险
一篇发表在《国际癌症杂志》上的研究显示，与晚餐后立即睡觉的人相比，晚餐后间隔 2 小时或更长时间再睡觉的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌风险降低 20%；
与晚上 10 点后吃晚饭相比，晚上 9 点前吃晚饭与乳腺癌和前列腺癌的综合风险降低 18% 相关，并且对前列腺癌的影响略高于乳腺癌；
如果晚餐吃得更早（晚上 9 点之前），且晚餐和睡眠之间的间隔时间更长（＞2 小时），综合癌症风险将能显著降低 24%。
也就是说，晚餐吃得越早、距离睡眠时间越长，越能降低癌症风险。
晚餐的正确打开方式
1、晚餐时间
最好在 18 点前解决晚餐，最晚别超过 19 点。对于有脂肪肝的人群，可根据自身情况尽量在 17 点前吃晚餐。
2、晚餐的搭配
整体的搭配原则要满足主食+蔬菜+蛋白质食物。
上班族的饮食大多都很随意，食堂有啥吃啥或者外卖解决，主食经常是精米白面。
《中国居民膳食指南》建议每天主食要粗细搭配，如果早餐和午餐难以满足，可以在晚餐上做些弥补。
晚餐的主食可以吃得粗一些，比如燕麦饭、荞麦饭、蒸红薯、煮玉米都是不错的选择。
蔬菜每天要吃够 300~500 克，其中一半以上为深色蔬菜。
100 克绿叶菜做熟后约为 1 拳头的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果没吃够量，晚餐就多吃些蔬菜；至于蛋白质食物，除了肉类也别忽略了豆制品的摄入，白天如果吃了肉，晚上可以选豆制品作为蛋白质的来源。
3、专心吃饭
很多人习惯边刷剧边吃，好好享受美好惬意的下班时光。但需要注意的是，这样容易让人不知不觉的多吃，热量摄入可能超标，容易长肉。最好专心吃饭，用心品尝食物的美味。
总结
晚餐是上班族最隆重的一餐，在享受美味的同时，也要留意下晚餐时间。
早点吃晚餐不仅能帮我们控制体重，让身材更苗条有型，还能改善脂肪肝、预防很多疾病，益处多多哦！你平时都几点吃晚餐呀？
参考文献
[1]Vujovi, N et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity Cell Metabolism DOI: 10.1016/j.cmet.2022.09.007
[2] Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care 1 March 2022; 45 (3): 512–519.;https://doi.org/10.2337/dc21-1314.
[3]https://www.sciencedaily.com/releases/2019/11/191111084918.htm
[4]宋庆旭. 晚餐—睡眠时间和饮酒潮红反应与贲门癌的相关性研究[D]. 山东大学, 2014.
[5]张曦, 许乐, 戴嘉喜,等. 晚餐-睡眠间隔时间和晚餐后散步与胃癌关系的病例对照研究[J]. 中华疾病控制杂志, 2016(10):1004-1007.
[6]Gu C, Brereton N, Schweitzer A, Cotter M, Duan D, B?rsheim E, Wolfe RR, Pham LV, Polotsky VY, Jun JC. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354. PMID: 32525525; PMCID: PMC7337187.
[7]Nakamura K, Tajiri E, Hatamoto Y, Ando T, Shimoda S, Yoshimura E. Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2424. doi: 10.3390/nu13072424. PMID: 34371933; PMCID: PMC8308587.
[8]A microbial metabolite inhibits the HIF-2α-ceramide pathway to mediate the beneficial effects of time-restricted feeding on MASH.Cell Metabolism.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2024.07.004
[9]Kogevinas M, Espinosa A, Castelló A, Gómez-Acebo I, Guevara M, Martin V, Amiano P, Alguacil J, Peiro R, Moreno V, Costas L, Fernández-Tardón G, Jimenez JJ, Marcos-Gragera R, Perez-Gomez B, Llorca J, Moreno-Iribas C, Fernández-Villa T, Oribe M, Aragones N, Papantoniou K, Pollán M, Castano-Vinyals G, Romaguera D. Effect of mistimed eating patterns on breast and prostate cancer risk (MCC-Spain Study). Int J Cancer. 2018 Nov 15;143(10):2380-2389. doi: 10.1002/ijc.31649. Epub 2018 Jul 17. PMID: 30016830; PMCID: PMC6220994.
以上就是关于【晚饭的1个小改变 就能改善脂肪肝：后悔知道的太晚】的相关消息了，希望对大家有所帮助！
