要问打工人每天上班必做的一件解压的事情是什么，带薪上厕所应该至少能排上 TOP3。
此前，某媒体发布的《2022 年轻人如厕报告》包含了 728 位年轻人的蹲坑数据，其中这届年轻人在公司的平均蹲坑时间为 11.2 分钟，50.3% 的打工人会在上班时间蹲坑。这个数据直接说明了带薪上厕所对于这一届打工人来说是有多么重要。
而在微博和小红书等社交媒体上，厕所 10 分钟效应的话题也在年轻网友群体中逐渐流行起来，指的是打工人在上班时无论多累，去厕所待上 10 分钟后，就能够快速恢复精力、调整心情的神奇疗愈效果。
图源：某社交平台截图
早就听说过公园 20 分钟效应（相关文章：替大家试过了，公园 20 分钟效应真的管用！），只要在公园中停留 20 分钟，就能感到心情变得更加愉悦，这可以认为是大自然本身就具有很好的疗愈效果。
那么，在狭窄还带味儿的厕所待个 10 分钟真的有解压的作用吗？这还真的有科学依据，让我们来一起看看吧。
上班族太缺少个人空间
《2022 年轻人如厕报告》的数据显示，17.3% 的人曾在厕所偷偷抹泪，14.7% 的人选择在厕所一个人偷乐，甚至还有 28.5% 的 85 后人群在厕所做正念冥想。
这说明上班时间去厕所待个 10 分钟，之所以具有一定的疗愈效果，最直接的原因就是厕所作为一个相对封闭的空间，为打工人提供了一个能够保护隐私的私人空间和缓冲的时间。
因为职场的工位通常是一个公共区域，所以即使是一个只能短暂停留的私人空间，也能让他们可以暂时远离工作和社交互动的纷扰，宣泄和调节自身的情绪。
心理学研究也发现，缺乏个人空间会影响员工的压力和情绪，从而降低其工作绩效。而拥有一定的私人空间的员工，在一天的工作结束后，往往会表现出较低的压力水平和更高的工作满意度，这表明职场中的私人空间能够显著降低人们的压力，提升情绪状态。
上班蹲坑是一种微休息
除了提供一个私人空间以外，在心理学中，上班蹲坑也被认为是微休息（Micro-breaks）的一种形式，即一系列在工作任务之间进行的短暂休息活动，通常不超过 10 分钟。
一篇发表在《公共科学图书馆：综合》（PLOS ONE）的综述文章发现，在长时间的工作之中进行一定频率的微休息，能够提高人们的活力，减少疲劳状态，促进认知能力的恢复，并且休息时间越长，恢复效果也越好。
研究者用资源保护理论（Conservation of Resources）解释了微休息的这些积极作用，认为每个人都拥有一定量的内在资源，例如注意力和心理韧性，当人们完成工作任务时，会不断消耗这些内在资源。
当内在资源充沛时，人们会表现得很有活力和韧性，不仅很有创造力，而且遇到困难也会更加坚持不懈。但是当内在资源告急时，人们就会陷入疲劳的状态，这时候他们要么就是通过降低工作输出来减少资源的消耗，要么就会想要寻求一些休息时间，来恢复这些内在资源。
因此，厕所 10 分钟效应实际上是为打工人提供了一个在私人空间进行充电的机会，帮助他们在繁忙的工作中，快速恢复内在的能量，宣泄或调节自身的情绪。
解压非得蹲坑不可？
说到这里，大家应该也能发现，厕所 10 分钟效应好像也并不是因为厕所有什么神奇的魔力，改成10 分钟会议室效应或10 分钟茶水间效应是不是也能起到同样的效果？
答案是不一定，这取决于那个环境的特征。
恢复性环境理论（Restorative Environment Theory）认为，某些环境能够帮助人们从精神疲劳和压力中恢复，使他们重新获得注意力和认知功能。这些环境被称为恢复性环境，它们通常具备四个关键特征：
· 远离感（Being Away）：允许个体在心理上或物理上与日常环境和责任保持距离，从而有助于从日常压力中解脱。
· 吸引力（Fascination）：存在吸引人的元素，能够吸引个体的注意力，使其沉浸其中，从而有助于减少对日常忧虑的关注。
· 广阔感（Extent）：足够广阔，给人一种能够自由移动和探索的感，有助于扩展人们的视野和思维，从而促进心理上的自由和放松。
· 兼容性（Compatibility）：支持并符合个人的需求、偏好和行为，允许人们根据自己的意愿自由地进行选择和活动，无需担心外界的干扰或评判。
尽管厕所听起来并不像是一个典型的恢复性环境，但是厕所的封闭性和隐私性，为人们提供了心理上的远离感，使他们能在短时间内从压力中解脱出来，因此具备了一定的恢复作用。而茶水间、会议室等区域如果不符合以上任一特征，可能就不会起到比较明显的放松作用。
这 5 件小事，能让打工人快速充电，原地复活
那么，在心理学中，还有哪些事情，能够像厕所 10 分钟效应一样，很容易就能做到，而且能够帮助我们在上班时间快速恢复精力和调节情绪呢？
1、创造小型的自然环境
自然环境是绝佳的恢复性环境，但是上班时间逛公园显然不太现实，但是我们可以对自己的工位进行小小的改造，通过摆放植物盆栽来创造小型的自然环境，例如仙人掌、绿萝或多肉植物等易于生长的植物。
在自己感觉疲乏的时候，花一点时间给植物浇水或欣赏它们，能够为我们带来一定的放松感。
2、简单的身体活动
当我们伏案工作一段时间后，可以站起来做一些简单的拉伸动作，比如手臂伸展、肩部放松等。
身体活动可以释放内啡肽，这是一种能够提升情绪的化学物质。或者利用午休时间进行 5~10 分钟的散步，尤其是到户外去呼吸新鲜空气，能够减少久坐带来的疲劳感和不适，改善情绪。
3、轻松的社交互动
利用几分钟时间与同事或朋友进行积极、轻松的交流，例如一起喝杯咖啡，分享一个有趣的故事或笑话。重点是保持互动的轻松和愉快，避免谈论工作的压力或负面情绪。
心理学家发现，积极的社交互动可以促进释放催产素，这是一种有助于增进社会联系的荷尔蒙，同时还可以提高幸福感和情绪稳定性，更好地应对工作压力。
4、短暂的视觉休息
视觉休息是通过短暂休息眼睛来减轻眼部疲劳和紧张感的方法，这对于长时间使用电脑和电子设备的打工人尤为重要。我们可以采用 20-20-20 规则：每工作 20 分钟，抬头看远处 20 英尺（约 6 米）外的物体，持续至少20秒。
定期进行视觉休息不仅可以保护眼睛，还能够帮助大脑短暂休息，提高随后工作的专注力和效率。
5、实践 3-3-3 方法
3-3-3 方法是一种简单的心理技巧，具体做法如下：
1. 找到并命名你周围能看到的三个物体，比如一台电脑、一盏灯、一本书。
2. 识别你周围能听到的三个声音，例如键盘敲击声、空调的嗡嗡声、同事的谈话声。
3.轻轻移动你的三个身体部位，比如摇动脚踝、伸展手指、转动脖子。
这个简单的放松方法通过调动视觉、听觉和运动觉，能够帮助我们将注意力从内心的焦虑和紧张转移到外部环境中，从而减轻压力反应，帮助恢复平静和专注。
参考文献
[1] Murphy, T. M. (2001). The effects of a crowded workplace on morale and productivity.;Journal of Histotechnology,;24(1), 9-15.
[2] Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). " Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance.;Plos one,;17(8), e0272460.
[3] Berto, R. (2005). Exposure to restorative environments helps restore attentional capacity.;Journal of environmental psychology,;25(3), 249-259.
策划制作
作者丨陈宇峰;发展与教育心理学硕士
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林
以上就是关于【厕所凭什么成为打工人的“避难所”】的相关消息了，希望对大家有所帮助！
