随着年龄的增长，人们往往会遇到各种健康问题，如身体消瘦、行走不稳和动作迟缓等。然而，有些人却能相对减缓衰老过程，显得相对年轻。很大一部分原因是这种关键营养素的摄取——蛋白质。
蛋白质是保持年轻的原材料，尤其在65岁以后更需注重。有些老人把少吃肉或不吃肉当作饮食清淡，结果不仅不利于健康，反而更容易生病。这里的肉不仅仅指肉类食品，还包括优质的蛋白质。
国家一级营养师殳荣在2020年的“营养抗衰老”科普中介绍，蛋白质不仅是构成人体细胞的主要材料，还具有很多重要功能。如果身体缺乏蛋白质，肌肉力量和器官功能都会减退。蛋白质有利于细胞修复和提高酶的活性，在减缓人体衰老方面起到决定性的作用。
然而，随着年纪增大，不少老人蛋白质的摄入不足。2023年《柳叶刀》刊发的一篇研究指出，全球约四分之一的65岁及以上的老年人营养不良或有营养风险。与年轻人不同，老年人体内以分解代谢为主，胃液及胃蛋白酶分泌减少，对蛋白质的消化吸收功能减弱。因此，老年人更应重视能量和蛋白质摄入。由于老年人利用蛋白质的能力下降，为维持肌肉和生理机能，可能需要更多的蛋白质。
中国营养学会副理事长、北京协和医院临床营养科主任于康在2024年5月的直播节目中提醒，老年人如果出现腿脚不便，要想到缺蛋白质。虽然钙很重要，但蛋白质更为关键。老年人容易出现蛋白质的营养问题，握力、行走功能下降，肌肉的数量和力量衰退，甚至产生老年性的衰弱。衰弱会使老人丧失部分生活能力，甚至生活不能自理。握力不一定要用工具测量，生活中的一些表现也可以看出来，比如拧湿毛巾时的表现。
《中国居民膳食指南》建议，老年人每公斤体重每天需摄入1.0-1.2克蛋白质以维持身体机能。例如，60公斤重的老年人每天需要摄入60-72克蛋白质。对于日常进行肌肉力量锻炼的老年人，为了支持肌肉的维持和修复，每日可增加蛋白质摄入量。蛋白质摄入要在三餐均匀分布，而不是一顿吃完。一位体重60公斤的老年人可以这样规划一日三餐蛋白质：早餐喝一杯250毫升的牛奶（含蛋白质7.5克）加一个中等大小约60克的鸡蛋（含蛋白质7.9克），午餐吃半块标准大小约200克的豆腐（含蛋白质13.2克）加3块掌心大小约150克的带鱼（含蛋白质26.7克），晚餐吃半个掌心大小约25克的猪瘦肉（含蛋白质5.1克）加5个中等大小约50克的草虾（含蛋白质9.3克）。总计摄入69.7克蛋白质，符合每日推荐的摄入量。
复旦大学附属华东医院临床营养科专家介绍了补蛋白的“12345”原则。具体方法包括每天吃1个鸡蛋，喝2杯奶，吃3两瘦肉，吃40克豆制品。五类重点人群，如营养摄入不足、身体虚弱、高龄老人、疾病消耗、免疫力低下人群等，每天可以补充10-20克蛋白粉，加入牛奶稀饭或单独温水冲调，增加蛋白质，提高免疫力和体能体力。
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